冯雪科学减肥法

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自序

减肥必须简单

减肥和学游泳一样，属于行动派，因此同样需要化复杂为简单，让理论成为你身体的一个记忆。
越是困难的事情越要坚持，今天要做，明天要做，甚至一做就是一辈子。所以，只有化繁为简，才是坚持不懈的唯一保障。
减肥和工作一样，都是你我日常生活的一部分。生活中的事情零碎而杂乱，如果想把其中某件做好，需要持久的专注。

深入才能浅出

肥胖正是心脏病最根本的诱因之一。
同时患有高血压、高血脂和糖尿病三种危险疾病的人群，在肥胖人群中所占的比例，是正常体重人群中的4.5倍。肥胖症每持续两年时间，患者罹患心血管病并死亡的风险就会增加7%，肥胖者也更容易发生血栓，造成心梗。如果减肥不成功，心脏康复的目标就无法实现。

一、科学减肥的底层逻辑

生物学为智人的行为和能力设下了基本限制，像是定出了一个活动范围，而所有的历史都在这个范围之内发生。（以色列〕尤瓦尔•赫拉利《人类简史》

不只是历史，你的减肥，包括你的减肥行为和减肥能力，都发生在生物学的基本限制之内。所以，要想把减肥变成一件行得通的事，我们就要从生物学的底层逻辑入手。

减肥的方法很多，选择多就要进行判断是非对错，会将减肥这个事情变得复杂，容易陷入无所适从的困境，摆脱困境，就是先远离是非，找到底层的逻辑，它必然是极简的。意味着智慧的浓缩，在这个极简的底线智商，全部都是你腾挪的哦你关键，给你带来足够的空间长久的舒适，从而减肥更加容易。基于这个底层逻辑，你可以筛选减肥方法，创造方法，找到属于你的简单方法。

科学减肥的“三体”目标

减肥一定就是减少体重么？NO，减肥前我们要搞清减肥的目标是什么，谋定后动。

“三体”：包含体重指数、体脂率和体型三个维度的小目标。综合健康层次和美的层次

体重

你最熟悉的指标，但单纯考虑体重，缺乏了对身高的考量所以，医学上有一个更科学的判断工具，就是身体质量指数，也叫体重指数,BMI(BodyMassIndex)

当BMI长期保持在20〜25时，人的疾病发生率是最低的，寿命是最长的。如果对瘦的需求超出了体重的正常范围，你就要拿寿命、生活质量做代价去交换。美丽是生命绽放出的最本质的魅力，从你放弃呵护生命的那一刻起，你就已经和美丽背道而驰了。（肥胖也是）

体脂率

减肥是否有效果，除了总量之外，我们还得看结构，也就是身体里脂肪和肌肉的比例。医学上用“体脂率”来描述身体里脂肪组织的比例。
如果体脂率太高，那这个人既不会好看，肯定也不健康。两个人的BMI完全一致，一个看起来很结实、很苗条，穿衣服很有型，另一个看起来就圆乎乎的，年纪稍微大一点，身体就会显得很松垮，穿衣服显得臃肿，区别就在体脂率上。同等重量下，脂肪的体积是肌肉的1.5倍左右。那么显然，同样的BMI,脂肪占比更高的人就会胖出一大圈。所以减肥时，一定要盯住体脂率，而不能只看体重。有时候，体重没变，但体脂率下降了，你也会发现所有朋友都在夸你又瘦了，而且特别精神。
除了好看，体脂率对健康影响更大。体脂率太高，会间接导致一系列疾病，包括高血脂、高血压、高血糖、心梗、脑梗，等等。即使BMI正常也要关注这个指标，高血脂瘦子。
无论从好看的角度，还是从健康的角度而言，标准的体脂率，男性应该在15%〜18%,女性在20%〜25%。当然，随着年龄的增加可以适当放宽。

体脂测量：医学上测量体脂率最精准的方法是DXA,学名叫作双能X线吸收法体脂分析。（能做的医院少，对个人而言不方便、不实际）
更为日常的选择，是能够测量体脂率的体重秤。研究中发现，某种频率的电信号通过人体时，脂肪部分比肌肉和人体其他组织的“阻抗”值更高。利用这一原理，这种体重秤就可以测出人体中脂肪的比例。由于普通家用体重秤的技术限制，测出的绝对值不一定准确。不过，只要是同一台机器，前后数值变化的趋势还是比较可靠的。

一是做过医学实验对比，二是符合国家生产标准，三是大品牌。

不买的话可以用下面图对比一下

体脂率过高，会导致很多问题，但体脂率也不能太低。我们的身体必须存储一定量的脂肪，才能保证脂类的正常功能。脂类构成了人体细胞的屏障，有助于细胞的内外沟通、免疫防御，同时还是人体激素最主要的来源。人体脂肪储备下降到一定程度，第一个表现就是激素水平下降、激素分泌紊乱，比如女性会月经减少，甚至闭经；男性会性功能下降，甚至不孕不育；从中长期来看，都会导致免疫力下降、早衰、肿瘤的发生概率增加等一系列严重问题。

体型

医学上衡量减肥效果还有第三个重要的指标一体型。体型的判断标准非常简单，就两个：腰围和腰臀比。腰围怎么量呢？双脚并拢，放松身体，挺直地站着，稍稍抬高你的下颌，在自然呼气时，测量肚脐上方0.51厘米处一圈的长度。腰臀比，就是腰围和臀围的比值。臀围怎么量呢？沿臀大肌最突起处，测量臀部一圈的长度

一般来说，中国男性的腰围应该小于85厘米，腰臀比小于0.9;女性腰围应该小于80厘米，腰臀比小于0.8。
腰臀比对于审美来说很重要。优秀的腰臀比，与良好的女性身体发育和生育能力高度相关。
人体脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪两种。皮下脂肪指的是储藏在皮肤下的脂肪，大多分布在四肢；内脏脂肪指的是储存在内脏附近的脂肪。皮下脂肪是最重要的能量储存场所。如果皮下脂肪增多，体内的脂肪都被储存在这里，就会大大减少血脂的浓度。像梨形身材，脂肪主要集中在臀部和腿部的皮下，就更健康。如果不能储存在皮下，脂肪就只好换个地方，比如堆积到内脏里、进入血液里，等等。脂肪堆积在内脏里形成的肥胖，叫作“腹型肥胖”，也就是腰围比臀围大，比如我们平时说的苹果形身材。这种体型危害很大，不仅会导致肝脏和胃肠功能受损，还会大大增加患糖尿病、冠心病、脑卒中的慨率。在医学上，健康的体型就意味着一定比例的皮下脂肪和很少的内脏脂肪。所以从健康的角度来看，体型目标更加重要。

总的来说，这三个指标对于减肥的分量几乎不相上下，都非常重要如果一定要分出个轻重来，依照它们对健康的影响，我会把体型放在第位，体脂率放在第二位，而体重指数放在第三位。因为在我看来，对本型和体脂率这两个指标的忽视，往往是减肥失败的重要原因。只有体重指数、体脂率、体型三个维度的目标都达到了，才算真正的科学减肥。而且我敢向你保证，如果体型和体脂率这两个目标能达成，即使体重指数大一点，你也足够美丽动人。

划重点

①减肥千万不能只聚焦在减轻体重上 ②体重指数、体脂率、体型，“三体”目标缺一不可。 ③对于减肥的重要性，体型>体脂率>体重指数。

科学减肥的第一性原理：能量守恒

能量守恒，就是科学减肥的第一性原理。所有科学的减肥方法，都是在这个理论上构建出来的。

减肥就是要打造能量缺口

能量不会凭空产生也不会凭空消失，孤立系统的能量是恒定不变的。而一个非孤立系统总能量的改变，只能等于传入和传出的能量的差值。
能量守恒定律是自然界最基本的定律之一，不仅适用于物理世界，而且适用于生命科学
我们身体的能量改变，只能是身体摄入的能量和消耗的能量之间的差值。人变胖的本质，就是身体把多余的能量转换成了脂肪存储在身体里。
你可以把人体想像成一个大水箱，水箱有三个进入的水龙头，下面有四个出水的水龙头。箱子里的水，就好比是人体内存储的能量。

三个进入的水龙头，就是人体获得能量的渠道。进来的水只能是来自食物的碳水化合物、蛋白质、脂肪（医学生成为宏量营养素），进入人体后会被识别为能量，除了有一定比例被消化之外，其他都会被吸收。以各种形式存储在身体里-比如转换成身体中的脂肪、糖等。
四个出水的水龙头，就是人体消耗能量的四个渠道。当我们需要消耗能量时，之前存储的能量，会通过代谢，转换成我们可以利用的能量。
能量之间，只要总量守恒，形式可以相互转换。
如果流入的水和流出的水大致相等，水箱的水位就会始终位置在一个恒定的范围，人的体重也就会保持稳定。
减肥就是我们身体的总能量太多了，好比是水箱里的水需要降水位。

进来的水变少、出去的水变多
在摄入和消耗之间打造一个能量缺口。慢慢地，水位就下去了，人也就瘦了。
减肥方法是始终离不开“打造能量缺口”

理解能量缺口的两个维度

要从全局为度来看，看能量的所有入口和所有出口的差值，显性的因素和隐性的因素
要从时间维度来看，长时间保持这个能量缺口。不仅要知道今天怎么能够打造这个能量缺口，更要知道明天我们的身体会如何对待这个能量缺口，也就是身体自己如何调节和反馈。

划重点

能量不会凭空产生，也不能平白消失减肥就是要在能量摄入和能量消耗之间制造缺口能量缺口并不是只是少吃多动

如何打造能量缺口

加大出水量，增加能量消耗(出水的水龙头有四个)

基础代谢

即便你一动不动，身体为了维持自己的正常运转，也会消耗能量，这也就是人体的基础代谢。基础代谢是人体水箱模型中出水量最大的一个水龙头，它所消耗的能量，占到了每天总量消耗的60%-70%，远远大于运动消耗。

一个人的基础代谢率越高，即使什么都不做，一定时间内消耗的能量也会越多。

基础代谢率并不是一成不变的的，只要得到有效的提高。它就会成为我们减肥路上看不见的帮手

基础代谢这个变量和太多因素纠缠在一起，包括：年龄、性别、身高、体温、基因、体重、肌肉含量、营养状况、以及一些疾病或者特殊的生理状态如发烧、甲状腺疾病、肿瘤、怀孕、哺乳等等

基础代谢的计算：

普通人的简单的常用的计算方式：基础能耗公式：

本书中能量单位采用了日常惯用的“大卡”。 1大卡=1千卡 =1000卡= 4.18 千焦。
这个公式只考虑了身高、体重、年龄和性别，而基因、肌肉含量、营养状况等其他因素并未囊括在其中。
基因。影响有限2%~3%，可以通过科学的方式抵消掉基因的影响
肌肉含量。每千克肌肉大约消耗 13 大卡的能量，体内肌肉含量越高，基础代谢越大。
体温。人的体温正常情况下是恒定的。事实上，由于环境存在温差，我们需要消耗能量来保持体温的恒定。冷了，身体要产热来升温；热了，要通过排汗来降温。产热和排汗，都是要耗能的。因为身体要维持体温，冬季的户外运动会消耗更大，运动效果比夏天更明显，所以，想减肥，千万不要错过冬天。
营养状况。如果营养状况保持在最佳，你的基础代谢就可以最大化；如果感受到营养不良，你的身体就会启动自我保护机制，降低基础代谢，储存更多的能量。肥胖正是一种营养不良的表现。由于不合理的生活方式导致了营养问题，从而使基础代谢下降，才会让脂肪在你的身上堆积。更糟糕的是，一旦开始减肥，你大多数时候考虑的就不是营养问题了，而是如何减少总能量，如何减少碳水化合物，如何减少脂肪，等等。这些调整往往只会给身体乱上加乱，而这正是很多人减肥失败最重要的原因。当身体认为你的营养状况正在变得更差时，它就会进一步保护性地降低你的基础代谢，储存更多能量。这么一来，就算你吃得少，动得多体重开始下降，但是好景不长，当你的毅力无法抗衡自身生理机制的反馈时，你的体重就会开始报复性回升，甚至反弹得更高。
体重和基础代谢是正相关的，体重越大，基础代谢率就越高，也就是“体重越重越有利于减重”。
基础代谢是有上限的，这个水龙头不能无限制地往大了开。

睡眠

睡眠对能量的消耗呈一条U形曲线。

人类在不睡觉的时候，相比睡觉而言，能量消耗确实会增加。也就是说，睡眠减少能量消耗

睡眠不足、睡眠质量下降，会让人的交感神经过度活跃，分泌饥饿激素，使食欲增加 45% 左右。这也就是为什么当你熬夜时，食物的诱惑会变得更加难以抵抗。

睡眠不足还会抑制一系列激素的分泌，如瘦素、生长激素等。顾名思义，瘦素就是分解脂肪、让人变瘦的激素。生长激素不光孩子会分泌，成年人也会分泌，它除了能促进骨骼的新陈代谢，还能加速脂肪的分解。孩子的生长激素分泌特别旺盛，所以即便吃得多，他们也能代谢得更多，而成年人的生长激素分泌会越来越少，睡不好觉就更少，因此就容易胖起来。

睡眠过多的话，比如超过 8 个小时，能量消耗也会减少。所以要想让睡眠这个水龙头对能量的消耗达到最大化，有一个明确的数值，那就是高质量地睡 6〜8 个小时。这样一来，你什么都不用干，躺着就能最大限度地增加能量消耗，而且消耗的是实实在在的脂肪。

人体消化、吸收食物时对能量的消耗

因为这个消耗和进食量有关，吃得越多，消耗越大。想要靠它减肥,就得吃更多东西，显然背离了减肥的目标。所以很遗憾， 这个水龙头也很难开得更大。不过，不同的食物，在消化、吸收时，对能量的消耗也有所不同。相对于脂肪和碳水化合物而言，吃蛋白质就是一种更耗能的选择。因此，多选择后者，对于减肥会有一定好处。

运动和日常体力活动

前面几个水龙头对能量的消耗，基本都有明确的上限，只有最后这个水龙头是唯一我们可以自己掌控的，而且有着相当大的拓展空间

减小入水量，控制能量摄入(进水的水龙头有三个)

碳水化合

五谷杂粮、各种形式的糖、以及由它们做成的主食、零食,都属于碳水化合物。但你可能不知道的是，各种水果、蔬菜、坚果等,里面也有不少碳水化合物。碳水化合物作为三个进水水龙头里最大的一个。

它是我们日常最主要的能量来源，也是我们大脑唯一的能量来源。每克碳水化合物都含有 4 大卡的能量。

碳水化合物构成了除水以外的整个生命世界的90%, 是我们能看到的绝大部分生命的基本组成成分。即便单从进化的角度来看,我们人类的基础功能来源，是且只能是碳水化合物。我们最主要的能量来源就是碳水化合物。我们进化出的消化、吸收、代谢等生理机制都是为它而生。

好的碳水化合物还是减肥的利器。我们的日常饮食里有一类不能被人体吸收的碳水化合物，就是纤维素。它不仅不会转化成任何能量，还能减少人体对糖类和脂肪的吸收。

碳水化合物的吸收转化率高达约 70%。过剩的碳水化合物，非常容易转化成脂肪在人体内储存起来。有些人为了减肥完全不吃肉，几乎断掉了所有的脂肪，但效果却不明显，主要就是因为碳水化合物吃太多了。

现代社会存在很多碳水化合物的变身，形形色色的糖混迹于各种加工食品中，让你防不胜防。它们一方面会带来额外的能量，另一方面会导致胰岛素的敏感性下降。在糖的利用上，胰岛素是身体中最重要的一种激素。如果胰岛素敏感性下降，我们的身体会不停地要求吃糖，但却利用不了，多余的糖就会变成脂肪，导致肥胖，还会引起糖尿病、代谢综合征等一系列问题。所以，想要减肥，不吃碳水化合物不行，吃太多也不行。这个水龙头既不能开大，也不能拧小。

脂肪

脂肪，它的特点是快进慢出

作为人体第二大能量来源，每克脂肪携带 9 大卡的能量，是每克碳水化合物或蛋白质的 2 倍多，可以说就是能量炸弹。

脂肪的吸收转化率是最高的，可以达到 96%。所以不要有任何侥幸。所谓“油脂穿肠过”这种事情是不存在的。一旦吃进去，只要消耗不掉，基本都会储存起来。吸收容易就算了，脂肪的消耗还特别难。只有在体内的糖分被消耗完后，人体才会动用脂肪。

根据能量守恒定律，不论是什么类型的脂肪，都是可吸收的，一旦过剩，就会堆积在身体里，导致你水箱的水位增加，所以没有放开脂肪这个水龙头的道理。

脂肪并不是天生平等的，有些脂肪，我们需要尽量关小水龙头，有些脂肪在减肥的过程中则很重要，需要维持一定的比例。总体上，还是要严格限制脂肪总量的摄入。

蛋白质

和碳水化合物一样，每克蛋白质也含有 4 大卡的能量。但是，蛋白质可太有用了。它是维持细胞组织生长和修复的最重要的物质，所以我们的身体一般不会把它作为能量储存，而是作为工具加以利用。我们长肌肉需要蛋白质；燃烧脂肪，也得有蛋白质参与。

在减肥期间，蛋白质这个水龙头不仅不能关掉，还要多补充。一般来说，一个成年人，每天每千克体重要补充 1〜1.5 克的蛋白质.

三个进水的水龙头，来源都是食物。你的能量入口除了食物还是食物。而前面讲到的出水龙头，绝大部分我们都不能控制，或者可以控制的程度不大。所以，打造能量缺口这件事， 70% 都取决于你的饮食。三进、四出，一共七个水龙头，就是我们身体摄入和消耗的所有能量。

根据能量守恒定律，你的增重或者减重，一定来自这两个数据的差值。为了达到减肥的目的，在出水这一侧，我们可以最大化自己的基础代谢，睡好觉，多运动，以增加能量消耗；在进水这一侧,我们可以选择好的碳水化合物，严格控制脂肪总量，适当补充蛋白质,以减少能量的摄入。

重点

想减肥，千万不要错过冬天。肥胖是营养不良的表现。高质量地睡6~8个小时,躺着就能瘦. 相对于脂肪和糖分,吃蛋白质更耗能。打造能量缺口这件事，70%取决于你的饮食

找寻你真正的减肥动力

打造能量缺口，需要从时间维度进行考量，如何保证能量缺口长期存在，并且在达到目标停止减肥后，体重不会反向增长。

本质上是在寻找你真正的减肥动力。

主观和客观的你

打造能量缺口的进出口，有些不是我们主观意愿能够决定的。

人类身体的体重控制机制是为了增加体重而设计的。

减肥且想持久，只有你的身体真正的舒坦，和你步调一致才可以。

主观动力：短期有美丽，长期有健康

肥胖是疾病。肥胖形成后的每一分钟，都会破坏我们的心血管、肝脏、肾脏、胃肠道、免疫系统，最终会导致心梗、脑卒中、糖尿病、抑郁症、性功能障碍、肿瘤。减肥可以减少71%～94%的高血脂，42%～65%的高血压，72%～95%的胃食管返流，45%～76%的2型糖尿病，47%的抑郁症，46%的的偏头疼，45%～76%的睡眠呼吸暂停，41%的骨性关节炎。为了健康，我要减肥。
当一个人胖的时候，他的魅力会下降，很难让他爱的人爱上他，社会竞争力通常也会下降，很难取得事业上的成功。生活就是这样，真相很残酷。反而是减肥后，魅力增加，社会竞争力得到提升，减肥得到的奖励飞轮，会让你在不断的建立和成功中达到适当的体重，拥有美好的身材，并且一直保持这个状态。

客观动力：短期够满足，长期够健康

我们大脑里有三个我，本我、自我和超我。

本我是人作为动物的本能属性，包括：食欲，性欲等。本我遵循想了原则，不受理性和逻辑的法则约束，是我们身体的原始动力。（本能大脑）它位于我们大脑的最中央，通过脊髓链接身体最大的神经网络，收集身体的反馈，给身体发出最基本的指令，例如心跳、呼吸、食欲和性欲等。即使处于深度睡眠状态，本能大脑依然不会停止运行，但它不涉及任何情感和理性思考。后期进化出来，掌管情绪、行动和记忆等功能的情绪大脑，还有负责逻辑思考、发出主观指令的理性大脑。
三个大脑的运作方式，本能大脑把身体最原始的饥饿感和饱胀感传递给情绪大脑，情绪大脑加工后再将信息传递给理性大脑，最后由理性大脑做出决定。
我们以为我们的理性大脑可以主宰掌控这三个大脑，实际上如果我们长期的强行压制，无疑会导致本能大脑的报复，就像决堤的洪水一发而不可收拾。
因此对于减肥这个事情，我们要将对食物的大部分决定权交还给本能大脑。而且我们的理性大脑可能在我们强烈减肥的欲望下，做出错的食物选择。本能大脑也不会一位追求高热量、高糖、高脂肪。身体在进化中形成了本能的调节机制，本质上的目标其实还是让自己的身体健康、平衡。让我们的本能大脑感到满足，是能够在当下坚持的最重要动力来源，他的满足只是简单的吃好吃饱。减肥的时候让我们的本能大脑主动配合我们的理性大脑，他的内在动力从短期看是满足，从长期看则是与主观的你相同，也是健康。

生活方式干预

肥胖的第一大诱因就是你的生活方式，you are what you eat。肥胖其实是由于你现在的生活方式决定的。如果没有改变这种生活方式，即便你通过各种方法减了肥，一旦回归原来的生活是方式，还会再胖回来。
生活方式是影响人类寿命和健康最重要的基石。

重点

短期有魅力，够满足，长期有健康，是你真正的减肥动力。只有身体真正的舒坦，减肥才有可能持续肥胖是由你现在的生活方式决定的。减肥的本质就是换一种生活方式，换一种活法。

二、科学减肥的最佳路径

道冲，而用之或不盈。渊兮似万物之宗。挫其锐，解其纷，和其光，同其尘。 -《道德经》

科学减肥的底层逻辑虽然简单，由此发散出的方法却不胜枚举。不过，最好的解决路径，就存在于老子所说的“和光同尘”之中。道家讲究无为而治，遇到问题不动一刀一枪，而是融入其中，化纷争于无形。对于减肥来说，生活方式干预便是一种这样的路径。

2.1生活方式干预是最有效的科学减肥方法

在所有减肥方法中，全球科学家公认的首选项是生活方式干预。长期有效，反弹的可能性最小，也最安全，没有副作用，而且最省钱。

没人推荐的原因可能有三点

第一，实在太基础，不吸引眼球，体现不出自己与众不同；
第二，不太挣钱，你自己的生活方式，改变起来太困难；
第三，生活方式干预看似简单，但涉及饮食、运动、睡眠、心理等，学科跨度极大，又要进行海量的文献研究，又要在方方面面都有实践经验。
总之，这件事有点费力不讨好，干的人自然也就不多

什么是生活方式干预

生活方式干预，本质就是干预你的生活，也就是把对减肥最有效的方法，变成你日常的生活。

每个人都有自己的生活方式，生活方式包含了自己的生活习惯、生活特点，是匹配你的经济状况、社会属性和价值取向的生活，是自己生命最真实的写照。

生活方式干预就是找到既符合科学减肥的要求，又符合你的身体特点、你的周遭环境，以及你所处的社会状态的 style, 来重建你现在的生活方式。

生活方式干预的三要素

生活方式干预要聚焦的因素很多，包括吃、喝、住、行、睡、运动、心理、情绪、行为、怀孕、哺乳、嗜好、同伴、家庭、社区、工会、大气环境，等等。其中最简单有效的三个方向是：饮食、运动和心理因素（包括睡眠）。金三角缺一不可，任何一个没有处理好，都可能影响减肥效果，甚至让所有的努力白费。

通过水箱模型解释，水箱里的水有进有出，但身体这个水箱总是努力在输入和输出之间维持动态平衡。如果从某一个单独的水龙头入手，强硬对待，比如拼命节食、疯狂运动，水位可能确实会很快降下来，但身体系统的平衡就会被打破。紧接着，身体就会出现各种报复性的变化，包括保护脂肪囤积、基础代谢降低、数十倍的饥饿感……最后，体重反弹，功亏一贯。因此我们要干预的不能是某一方面，而必须是水箱的整体进出，也就是从饮食、运动和心理因素等方面同步发力。而这些加在一起，恰恰就组成了我们的生活方式。所以，科学减肥的最佳路径只能是通过干预养成健康的生活方式。

有一些特殊的减肥方式，有些是捷径有些是弯路或者死胡同，即使是捷径，最终也都要配合生活方式干预，才能在不损伤身体的前提下，长期起效；同样，大量的科学研究已经证实，如果不调整生活方式，即便是吃了减肥药、做了减肥手术，最终也还是会胖回来。

重点

生活方式干预是最有效的科学减肥方法，没有之一。饮食、运动和心理因素是生活方式干预的三个方向。

2.2生活方式干预并不难

对于减肥来说，生活方式干预才是性价比最高的。

医学上，已经从病理生理、分子生物学等多个角度证明，肥胖是由诸多原因共同导致的，吃、动、压力、睡眠等方面的问题，互相混杂，成为肥胖的源头。如果只关注其中某个因素，注定事倍功半。研究发现，如果一个人无法应对工作压力，他可能要花费旁人四五倍的运动时间和运动强度，才能达到同样的减肥效果；两组减肥的人采取同样的饮食方案，比起不运动的那组，运动的那组坚持的时间明显更长。

全球多个大型减肥研究一致发现，生活方式干预的减肥效果可以稳定的维持在每周减重0.5-1千克。这是最健康的减肥速度，超过这个速度，反弹的概率就会很大。

减肥这个事上，慢就是快。

生活方式干预有很大的自主性，并不是要把人逼成一部连自己都不认识的机器。真正健康的生活方式，必须是属于你自己的，是你能长期坚持甚至非常习惯的。它不仅不影响你的日常生活，还会为你的生活赋能，让你更好地扮演自己的社会角色。所以，只要符合基本的原则，你可以根据自己的工作和习惯，对生活方式自由选择。

反复接触一种食物的味道，会让人更喜欢它、吃得更多。医学上管这种现象叫“食物偏好"。我们都喜欢家乡的味道、妈妈做的饭菜，其实就是这个原理。正是这种食物偏好，导致了一种恶性循环——一百多万年的进化使我们喜欢高油高糖的食物；商家为了赚钱而迎合人们的口味，开始生产此类加工食品；而长期接触这些不健康的食品，又会让人更喜欢这种味道；而这又刺激商家生产得更多……如此不断循环，把越来越多的人卷进了肥胖的泥潭。但也正因如此，它们其实并不是你身体真正需要的。

不用努力去克制这种欲望，只需要更多地尝试健康的食物。在天然食材的一次次洗礼下，你的味觉神经和肠道菌群都会发生改变。要不了多久，再吃到不健康的食物时，你的身体就会不适应、不舒服，让你下意识地选择健康食品。（现在饮食习惯上就有了比较好的改善，对于一些油炸、高糖、肥肉等食物，从内心里是拒绝的）

我们的客观身体并不喜欢不健康的生活方式，我们可以通过改变细小的习惯，慢慢让自己的身体找回对于健康生活的喜欢，研究证明，平均66天也就两个月的时间，这些行为就会固化成你的习惯。[习惯改变具体可以看《掌控习惯》这本书] 顺应自然，匹配你的客观身体需求，养成这样的生活方式的时，你会找到最舒适自在、从容淡定的人生态度。

总结

2.3生活方式干预之饮食管理

由于人体能量的所有来源都是饮食，饮食管理成为生活方式干预“金三角”中最关键的一条边。不少临床研究发现，在减肥人群中，饮食加运动组、单独饮食控制组、单独运动组这三种进行对比，饮食加运动组的减肥效果最好，其次是单独饮食控制组，单独运动而不控制饮食，几乎没有什么减肥效果。这从科学的角度证实了饮食对于减肥的重要性。

以打造能量缺口为目标

第一，什么样的人需要打造能量缺口？无论体重指数、体型、体脂率这“三体”目标的哪一个不达标，我们都需要进行饮食管理，没有例外。但是，只有体重指数不达标的人,才需要打造能量缺口；

人体水箱上出水的水龙头都很难拧得很大，包括运动，而进水的水龙头则是可以控制的。因此，只要在饮食上形成能量缺口，即便你每天的能量消耗和原来一样，由于每天摄入的能量小于消耗的，进来的水少于出去的，你的体重也会慢慢下降。

缺口要保持多大？医学上的结论是 500〜750 大卡，低于或高于这个范围都不行。能量缺口超过 750 大卡，可能会导致一系列的营养缺乏。而且由于吃得太少，我们的身体还会启动自我保护，主动降低消耗。一旦停止减肥，体重可能会出现报复性反弹。能量缺口不足 500 大卡呢？由于我们对能量摄入、消耗的计算都比较粗略，稍有误差，缺口可能就没了，也就没法减肥了。所以，能量缺口在 500〜750 大卡是最合适的。换句话说，我们假定你原来的体重是稳定的，那么你每天吃进去的能量和你消耗的就是相等的。这时，只要将你每天吃进去的能量减少 500〜750 大卡，理论上来说你就能成功减肥。

另外一个辅助原则：你的BMI越小，就可以让能量缺口越接近500大卡；BMI越大，或者最近体重有所上升，能量缺口就得越接近750大卡。当然，你如果严重超重，BMI已经超过35, 就需要在专业的医学指导下进行更大能量缺口的设定了。

怎样做到每天少吃500大卡

实现能量缺口，最简单的方法就是比现在每天少吃 500〜750大卡能量的食物。这么吃，6个月后你大概率会顺利瘦下来。

三个步骤

看标签或者查表格

全世界几乎所有国家都规定，所有的成品食物，也就是包装食品，必须要有食品标签，而且格式完全一样。这个标签并不复杂，它一般分为两部分，上半部分是配料清单，下半部分是营养成分表。配料清单按比例多少依次排列，最主要的成分在最前面，越排得靠后加得越少。学会看这个，你会发现一些名不副实的食品，比如什么鸡蛋黄油饼干，成分表里鸡蛋排在第十一位，黄油更是根本没有。

我们要关注的，是标签的下半部分，营养成分表。每一项后面的数字就是它们各自的含量。

这个含量对应的并不是一整包食物。一般来说，它指的是每100克该食物中这些营养成分的含量。这样标注有两个好处：第一，方便计算吃掉的总能量。比如，一包食物500克，每100克含能量2000千焦，现在你吃了一半，250克，那你吃掉的总能量就是2000乘以2.5, 5000千焦。I千焦大约是1/4大卡，所以你大概吃掉了1250 大卡的能量。第二，方便对不同的食物进行比较。都是 100 克，一看营养成分表,就知道哪种食物能量更高，也就知道该怎么选了。

饮食记录

医学上有个概念，叫作“营养日记”，就是给自己一天内吃的所有食物做个记录。从早上第一口吃的，到晚上睡觉前吃的所有食物，都记下来。包括零食、酒水、饮料，有能量的，都要记下来。这个步骤，在开始减肥前重复三次就行。一次选在工作日，一次选在周末，还有一次选在出差、聚会、倒夜班这样的特殊日子。就按照你平时的饮食习惯来，别少吃，也别多吃，吃完全部记录下来。

制定每日餐单

接下来，翻开这几天的记录，从每一天里面减掉500〜700大卡能量的食物。具体操作上，可以先减夜宵，再减含糖饮料，然后再减零食，如果加起来还不够 500~750大卡这个能量缺口，那就要去减正餐。这时候，剩下的食物就是你的每日餐单。把它们看清楚、记下来，以后这么吃就行了。这样一来，这张餐单就代表了你偏好的饮食习惯，坚持起来会更容易。

当然这个餐单是可以调整的，可以根据自己的的喜好，用等量的蔬菜、水果、肉类、主食、包装食品同类等量相换。

检查的方法：按照这个方法进行吃，体重每周应该稳定下降0.5-1kg，如果没有瘦这么多，说明减的量不够

在减肥开始一段时间后，随着体重下降，你身体的消耗会越来越少，再吃跟之前一样的食物，能量缺口就不存在了，也就是进入了减肥的平台期。这时候，你可以重复步骤二和步骤三，再调整一次看看。

千万不要节食。节食的青少年发胖的概率，是不节食者的两倍。节食本身会增加肥胖的概率，加快发胖的速度。

节食导致减肥失败至关重要的三个原因

第一，基础代谢水平全面降低。基础代谢耗能占据你总耗能的70%,和你的营养状态密切相关。如果在节食时减掉了超过500大卡的食物，或者减掉了不合适的500大卡食物，又或者 BMI 明明在正常范围，却想通过节食来改变体型和体脂率，你的身体就会出现能量不足、饥饿、某些营养物质缺乏等情况，以为自己进入了营养不良状态，从而启动自我保护机制，放慢新陈代谢速度，减少基础代谢耗能。

第二，食欲是来自人类基因深处的进化，抵制食欲无异于和自己的身体发动一场长久的对抗。基因无法轻易改变，如果你总是忽视自己对食欲的渴求，对抗的结局注定是失败。上述极低卡路里的研究中，研究对象恢复自由饮食后，平均每天要吃掉 8000〜10000 大卡的食物。

第三，节食后的身体，就像遭遇过饥荒的人类，一旦再度遇上食物，尤其是脂肪，会启动脂肪细胞独有的记忆功能，加强吸收转化脂肪的能力，让吃进去的脂肪尽可能都储存在身体里。这时候反弹回去的体重，脂肪要远远多于肌肉。

实战经验

一、别太饿了才开始吃饭。饿是人类的本能反应，很容易被感受到。如果你对它关注得不够，要么是你太忘我，要么是你在努力克制。感受到饥饿只是第一步，接下来要给予它足够的重视，以免产生情绪饥饿。

给予重视的方法，一是饿了就赶紧找一点含碳水化合物的食物吃，如果富含纤维素就更好，比如全麦小饼干、牛奶冲燕麦、酸奶配水果。很多研究表明，训练自己找到最初那个饥饿感的点，有利于体重和血糖的控制。二是提前预判，比如一定要吃早餐，这样中午就不会饿过头；比如预估自己会超过四小时不能进食，就应该提前吃点东西。

第二条、注吃饭才能感受到饱足。吃饱了就停止进食，是人类的本能，是我们在婴儿时期就知道的事，但活着活着，我们居然忘了。忘了的原因有自己的，也有别人强加给我们的，但要想识别到刚刚好的饱腹感，就需要把它们找出来。这些原因包括家庭或学校对你根深蒂固的教育——只要打开一样食物，或者盘子里还有，就必须吃完；包括在外应酬，把酒言欢，一顿饭要吃三小时；包括情绪化的进食；包括节食以后的报复性进食。

第一步，把注意力从别人对你的看法上转移到食物本身，转移到食物好不好吃、我喜不喜欢这些更重要的感受上。这时候，饱腹感这个身体的本能就更容易被你感知到。比如，吃不完我们可以下次吃，可以打包，可以分享给朋友、家人；应酬没办法避免没关系，我们至少可以在咀嚼食物的时候，把注意力留在食物上，留在你的身体上。
第二步，不管在什么场景下进餐，是自己一个人，还是和家人、朋友或陌生人一起，都在中间暂停一下。这个暂停是让你感受一下自己的身体：这顿饭如何？我还饿吗？我有点满足了吗？有没有过饱？是不是非要一口不剩才行？等等。总之，你要暂时回归到自己的身体，然后再继续。多这样暂停几次之后，你就很容易识别“最后一口”的满足感了。

第三条、每周称一次体重，而不是每天。凡是纠结于自己每天体重增加还是下降的人，往往会误判自己当天的饮食。因为你每天的体重变化，既包括水分、肌肉、脂肪的改变，还受到你当天的压力、睡眠和环境温度等影响。如果你把所有这些都归因于你的饮食，自然误判率极高。医学上把这种情况叫作“对体重的过分解读”。有这种情况的人群，往往已经开始苛待自己，经常会采取节食的手段。所以，不纠结于自己每天的体重，是更简单的做法。

第四条、食物的选择，并非取决于能量，而是取决于你。只是让你减掉 500 大卡的食物，没有让你关注你吃的所有食物的能量。如果你买什么都要先看卡路里再做决定，吃什么之前都要先百度一下能量，不是好奇一两天，而是天天如此，那就不是健康的生活方式了。选择食物的最高标准永远是健康，而不是能量。按照准则挑选食物，最多也只需要两三周，剩下的日子，就把这些准则都忘了吧。选择食物是人类身体的本能，你的身体会比你的主观意识更懂自己需要什么。一旦身体进入良性循环，你完全可以任它，把选择的大权交还给它。这样，指挥身体的本能大脑就有了真正的满足感，它和你的理性大脑之间就形成了默契，而这种默契才是我们减肥得以持续的真正内在动力。

减肥餐如何吃的满足又健康

减肥餐要想吃得既满足又健康，方法很简单，就两个字——挑食

挑食只有一条硬核标准，就是所有食物越天然越好。

一是食材，越天然越好。这里指的是食物越完整越好。

很简单，蔬菜水果不削皮就别削皮，能不榨汁就不榨汁；谷物，也就是各种杂粮、小麦、大米能粗就别精细，最好是全谷物。全谷物指的是没有经过精细化加工的，或者仅进行了粉碎、碾磨、压片但仍保留着完整谷粒的天然营养成分的谷物。
比如糙米GI比较低，抗饿，GI升糖指数它反应的是食物与葡萄糖相比使血糖升高的速度和能力.一种食物的升糖指数越低，吃了之后体内血糖的上升速度也就越慢，但这并不意味着食物的能力低，它很可能会缓慢的释放能量，让血糖长时间维持在一个稳定的水平。
血糖与减肥的关系：如果血糖上升的速度过快，人体会大量分泌胰岛素，使得血糖迅速降低，从而使身体处于饥饿状态，传递给大脑的信号就是进食。相反如果血糖缓慢上升，并且长时间维持在一个稳定的水平，我们的身体就不会觉得饥饿。
减肥的时候挑选食物，除了看卡路里，还要关心GI，越天然的食物GI越低。可以将自己的主食（精致的主食），替换成全谷物，可以考虑的选择：糙米饭、黑米饭、杂粮糊、全麦面、荞麦面、藜麦，它会让自己的身体又满足又舒服。

二、食物的加工，越天然越好。

烹饪的时候，越懒越好，因为越简单的烹饪手法对食物的破坏越小。凉拌、蒸、煮、涮、炖、煲都不错，配上酱油、小米辣或者芥末，再淋上一点油（香油、橄榄油、花椒油都行），不仅可以少添加油脂、糖和盐，还可以保留更多的天然营养成分。非要来点烟火气的话，推荐空气炸锅，无油无明火，健康营养，简单。
对于加工好的成品食物，建议减肥期间尽量绕着走。例如一些丸子，虽然能量低，但是里面有大量的工业生产的蛋白质、脂肪和碳水化合物，这种加工后的添加剂，非常容易演变成氧化脂肪、过氧化物等。一旦这种添加剂沉积在身体里，将成为难以消灭的内脏脂肪和血管中的脂肪，导致一系列的健康问题。像零食饮料薯片、饼干、蛋糕、奶茶、果干（太多糖了）都是减肥的大坑，也别一味的认为无糖就没啥问题（因为无糖就放纵享受），追求最天然白开水。
看食物标签，标签里成分这一项，除了主食材之外，其他成分越少越好。
我们觉得加工的口感好，并不是真正的好吃，而是我们的肠胃和味蕾被遮盖，被高糖高盐喂得产生了依赖性，但是只要我们坚持吃天然食材真正的味觉和菌群都会慢慢恢复。要坚持吃一段时间的天然食材，你也一样，不仅能体会到它们的美味，还会无法忍受深度加工、添加剂多的食物。

三、食物的结构，要接近天然。

减肥不是以暴制暴，减肥的前提是纠正失衡。从这个角度来说，无论决定采用什么饮食方案减肥，我们的餐食中都应该有丰富的营养素碳水化合物、脂肪、蛋白质，缺一不可。
碳水化合物是人体最经济、最主要的能量来源。我们的身体习惯了以碳水化合物为主要的能量来源，我们平日的体力活动、运动、血糖水平的维持等，都要靠碳水化合物来供能。人体摄入的碳水化合物比例有一个最佳范围40%〜70% 。
脂肪虽然产能效率最高，但同时还有很多其他重要功能，比如促进脂溶性维生素的吸收、维持体温、保护脏器、增加饱腹感等。特别是一些不饱和脂肪酸的摄入，对于脂类代谢、免疫，以及包括性激素在内的许多激素功能，都起到了不可替代的作用。所以同样，脂肪也有一个红线比例15%〜40%
蛋白质是生命的物质基础。身体的生长发育，尤其是减肥期间肌肉的生长，都要依赖于蛋白质的不断积累。只有摄入足够的蛋白质，才能维持组织的更新。一般建议，每天每千克体重摄入蛋白质1〜1.5克，占摄入总能量的15%〜30%。
虽然三者缺一不可，但在减肥期间，我们还是应该适当增加蛋白质的摄入。针对这个问题，我教你一个高蛋白肉类的选择窍门——能选水里游的就不选天上飞的，能选天上飞的就不选地上跑的，能选地上跑的就不选跑也跑不动的。十大高蛋白肉类排行榜"，你可以参考选择——鱼肉、虾肉、鸽子肉、鸡胸肉、鸭胸肉、兔肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉/大排肉。除了肉类，还有一个高蛋白的好选择——豆类。这是中国人减肥的优势，因为我们有各种各样的豆类和豆制品。只要不是油炸或加工食品，减肥期间，我建议你每天都吃，比如不去渣的豆浆、豆粥、毛豆、豌豆、炖豆腐、炒豆干，怎么吃都行。

减肥时脂肪真的是坏东西嘛

脂肪是所有生命的基础营养素，在自然界中分为含饱和脂肪酸的脂肪和含不饱和脂肪酸的脂肪。饱和脂肪酸存在于动物体内时是液态的，但是在体外或者室温条件下，就可能会凝固，比如黄油或猪油。而大部分的植物油，如大豆油、葵花籽油、橄榄油、亚麻籽油等，因为富含不饱和脂肪酸，在室温下则仍然呈现液态。

越来越多的营养学证据表明，单纯的饱和脂肪酸摄入，与心血管疾病和糖尿病的发生并不相关。相反，饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸搭配好比例的话，两者同时摄入，可以减少所有这些慢性疾病的发生。良好的脑功能同样依赖于饱和脂肪酸，因为它有助于大脑神经细胞的再生和更新。一项关于阿尔茨海默病的研究发现，稳定的饱和脂肪酸摄入，可能降低 36% 的患病风险。存在于天然食物中的饱和脂肪酸，对健康并不存在过分的危害，不过，如果摄入过多的话，消耗不掉的那部分就会在体内储存下来，人也就越来越胖。而不饱和脂肪酸则不适合用来囤积储备，一般只能用于身体成分的更新替换。所以，在减肥期间，我们吃进去的脂肪里不饱和脂肪酸占比越高，减肥效果越好。

不饱和脂肪酸从那获取？

植物方面，除了椰子和棕稠，几乎所有能榨油的植物榨出的油都富含不饱和脂肪酸。但是，由于不饱和脂肪酸遇热不稳定，非常容易氧化,有两点需要引起你的关注：一是生产的过程。在购买植物油和添加植物油的食品时，看见“精炼”两个字，一定要谨慎。精炼植物油的过程涉及高温或化学品，又必须经过除臭处理，不仅不饱和脂肪酸没了，还会残留一大堆化学物。最好的油脂都是物理压榨，只有这样才最接近天然，才可以帮助你减肥。二是烹饪的过程。中式烹饪惯用煎、炸、炒，高温会对植物油的成分造成破坏。所以，炒菜的话，油温不要太高，别等油冒烟了才把菜下锅，凉拌是最好的。如果特别想吃一次爆炒、油煎，可以使用少量黄油、猪油。别担心，黄油中只有 60% 的饱和脂肪酸，其余都是不饱和脂肪酸。最要不得的烹饪方式是拿不稳定的植物油煎炸精制碳水化合物（前面说得高GI的食物）比如麻团、糕杷、油条等，常吃这样做出来的食物，会明显增加患糖尿病、心脏病的风险。
除了植物油，鱼类方面，首选深海冷水鱼，如三文鱼、沙丁鱼、鳄鱼等。当然，如果这些鱼不好买到，淡水鱼、虾也可以。建议每星期至少吃两次，减肥期间可以天天吃，替代一部分自己原来吃的肉。坚果也是不饱和脂肪酸的重要来源，比如开心果、核桃、碧根果、松子、腰果、扁桃仁，等等。用你自己的手掌量，每天吃一把刚好。但坚果富含油脂，能量很高，吃得过量也会增重。

坚决不能吃的是——人造的反式脂肪酸

一旦吃进去的是反式脂肪酸，会产生三个让你难以承受的恶性结果：

第一，反式脂肪酸进入身体后，特别容易黏附在血管上，这会导致心脑血管疾病发生的概率增加 50%;
第二，反式脂肪酸会形成内脏脂肪，增加腹部肥胖；
第三，因为反式脂肪酸是人造的，我们的身体没有为它准备代谢的全套方案，无论怎么运动和少吃，它依然会长时间堆积在你的体内

截至目前，为了追求口感，延长保质期，反式脂肪酸还是经常出现在蛋糕、面包、饼干、冰淇淋、油炸食物等加工食品里。
怎么才能避开反式脂肪酸呢？还是老办法——看食品标签。食品标签的脂肪那一栏，会标注反式脂肪酸的含量。如果不是零，就别吃了。如果是零，也不意味着里面一点反式脂肪酸都不含,每100克产品中反式脂肪酸含量≤0.3克的话，国家规定可以标注为0g,我建议你，在减肥期间对食物的要求可以更严格一点。即便反式脂肪酸的含量标注为0,只要配料清单里出现了下面表格上的某个名字,这种食物你就最好绕着走。

一日三餐搭配

一天吃饭的数量

当前的科学结论，无论一天是吃三顿、六顿、还是九顿，早餐、午餐、晚餐的能量怎么配比，吃饭的速度是快还是慢，都对减肥没有影响。只要有能量缺口，全都可以自己自由安排。

两个注意点

早饭一定要吃。同等条件下，吃早饭的人体重更容易下降，而且，减肥期间加入一定能量的早饭，会更好的降低全天总能量，不要把两块饼干、一个鸡蛋当成早饭，符合标准的早饭要更接近你的午饭，是一顿有均衡营养的正餐。
睡前3个小时内不要进食。所有睡前3个小时内的进食，都会增加一天的能量蓄积。身体需要2-3个小时来取消化吸收食物。如果吃的很晚，能量就会囤积下来（哪怕是和一天的能量摄入量和之前一样）。

小妙招：12点睡觉，定个闹钟，9点就去洗漱刷牙，这样如果要吃东西需要再刷一遍牙，你的食欲会大大降低。

流行的饮食方案靠谱么？

低脂饮食、生酮饮食、低碳水饮食都不靠谱。

重启新生的秘密-轻断食

轻断食≠断食

医学上，轻断食是一种饮食治疗方式，对断食的频率、断食的时间有要求，还对断食当天的能量摄入有严格的规定。只有严格按照这套规定来，才能算是真正的轻断食。

轻断食的好处与机制

好处

辅助减肥

能减肥，效果不错，大部分研究中，3个月减6千克左右。
容易坚持，一年后反弹的比例也很低。

治疗疾病

可以控制血糖，降低血压，减少哮喘、关节炎的急性发作。
提高记忆力，改善认知功能，对预防和治疗阿尔茨海默症、帕金森都有一定的作用。

延年益寿

机制

在断食8-12小时后，饥饿会启动第一波代谢。这时候，身体里的糖已经消耗殆尽。没有糖作为第一手能源，身体里的糖已经消耗殆尽。没有糖作为第一手能源，身体只能分解脂肪，把分解出的酮体作为能源物质；紧接着，这些酮体会启动神经内分泌传导信号，告诉我们的细核：“身体没有能量了，快想办法！”细胞核接收到信号后，会启动一系列的自我保护效应，包括降低蛋白质合成、提高胰岛素敏感性、增加坏细胞的自我清除。

人体细胞感受到饥饿的威胁后，就会激发节约能源、保护自己的求生欲望。这种自我保护效应，又会激发心脏、肝脏、大脑、胃肠道等所有器官的潜力，使其提高性能，准备好应对压力。除此之外，在轻断食期间，为了适应环境改变的压力，我们身体的每一个细胞都会进行系统性修复；而在轻断食结束、进入恢复期之后，正常的进食、良好的睡眠，又会把身体带入一个细胞生长、功能性组织重建的全新状态。这样往返交替，最终达到修复和新生的效果。

怎么断食才算轻断食

医学上，轻断食有一套基本的规定动作。

第一步，规定轻断食的频率。经典的轻断食方案有两种：

一种是轮替方案，也就是轮着来，今天轻断食，明天正常饮食，每周轻断食不超过3天。另一种是“5+2”方案，一周当中任意两天轻断食，其余五天正常。可以是连续断两天，也可以是间隔断两天，都行，都有效。

第二步，规定什么时间吃。

轻断食这一天，所有的食物要在6〜8个小时之内吃完
只有这样，才能保证我们的细胞充分感受饥饿，启动修复和新生的程序。至于这8个小时，是从早上8点到下午4点，还是从中午11点到晚上7点，你都可以自由选择。

第三步，规定吃什么。

在轻断食这一天，不是说除了水之外什么都不能吃喝，而是说，你需要把摄入的能量控制在一个很低的范围内，一般是500〜700大卡。男性可以适当多一点，女性可以少一点。摄入一定的能量，不仅能帮助人体修复损伤的细胞，还能让你在第二天控制住暴饮暴食的冲动。不过，同样是500〜700大卡，选择吃什么、不吃什么，可是大有讲究的。
选择

首先,选择低GI的食物,这样血糖升的会比较慢,这样可以让你饿的慢一点.
其次,保证每千克体重1g以上的蛋白质摄入,低脂牛奶,鸡蛋,瘦肉等
最后,保证维生素和纤维素的补充.蔬菜,低热量水果,复合维生素片

注意事项

第一，在轻断食的初期，大多数人都会出现饥饿、烦躁和注意力下降等反应。别担心，这些反应几乎会在I个月内完全消失。我的临床经验是，大部分人可以在4〜6周后感受到明显的身体变化，比如睡眠质量改善、肠胃不适缓和、痘痘减少，而更强的记忆力、更好的情绪控制能力与平和的心态等精神层面的改善，则会在8周左右出现。
第二,有些人不适合轻断食,体脂率男<19%,女<25%,年龄不满20岁,孕妇或者哺乳期,或者有其他疾病的人群.

地中海饮食

食材天然,结构均衡.结构类似金字塔:碳水化合物，包括主食、蔬菜、水果，占据金字塔的底层，每天吃得最多；往上一层是各种豆制品、奶制品，也是每天都要吃；再往上一层是橄榄油和坚果，量少一些，同样每天都要吃；再往上则是鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉，每周最少吃2〜3次；金字塔尖是甜品、猪肉、牛羊肉，偶尔可以吃一点点.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801 更多介绍

每一餐的搭配和选择

推荐买四格餐盘

按照2:1:1原则搭配每一餐，蔬菜水果 + 肉蛋豆制品 + 谷物

定制你的专属餐单

不同的时间段切换不同的风格饮食，餐盘中食物根据喜好进行自由定制。

总结

2.4生活方式干预之运动管理

单纯运动对减肥的影响可能微乎其微（不是说运动没有用）原因有二

高估了运动消耗的能量，虽然运动很累，但是消耗的热量很少，正常走路每小時可消耗220大卡，也就一杯奶茶的热量，骑行半小时145大卡，也就是一瓶雪碧的热量。

运动之后，大部分人会更加饥饿感，大脑中的欲望会让自己吃饭的时候多吃一些，补充一些，最终导致摄入能量增加。

关于运动减肥，有四点需要明确

首先要明确的一点，没有饮食管理的运动减肥方案是没有灵魂的方案，两者结合减肥效果立竿见影。运动的坚持是整体行为改善的原动力，在运动的过程中，我们通过神经反射不断强化大脑给身体奖励，运动完成后，在自我效能上不断增强，对自己的行为产生自信，从而坚持内化成习惯，坚持下去，减肥才能成功。

第二点,饮食固然是减肥的灵魂,但运动是减肥灵魂的伴侣,没有伴侣,走完漫漫减肥路很孤独.

第三点,运动和美丽息息相关,身材,腰臀比,增肌等等.减小腰围(成年人腰围的大小，是由腹部的内脏脂肪和皮下脂肪的多少决定的),增大臀围.

如果不运动，只进行饮食管理，一样可以达到减重的效果，但减去的肌肉和脂肪往往比例大致相等，甚至肌肉要更多一点。运动的作用主要在于增加肌肉，尤其是臀部和大腿的肌肉。

第四点,运动是为生命而存在的,它会让你身体更健康.

什么运动最燃脂

要是有氧运动。燃烧脂肪是一个需要氧气参与的过程，而且氧气参与的比例越高，脂肪燃烧越充分。所以，减肥就要选择氧气参与度比较高的运动，也就是所谓的“有氧运动”。比如快走、慢跑、游泳、骑车、爬山，氧气参与度较高，减肥效果,比较好,而橹铁、深蹲、臀桥等力量训练，以及大部分竞技性球类运动，还有高强度爆发力运动，如短跑、投铅球、跳高、举重等，氧气参与度则较低，减肥效果就一般，我们一般称它们为无氧运动。 [todo 有不同的说法,这个点存疑]

运动强度要合适。随着运动强度的增加，人体燃烧脂肪的效率也会改变。运动初期脂肪消耗效率较高，但当运动强度增加到某个点之后，无氧代谢的部分会越来越多，脂肪消耗的效率也就大打折扣.

要运动到一定时长。运动生理学显示，一般在有氧运动的前30分钟，我们消耗的能量主要来自肌肉里储存的糖。也就是说，想要高效燃烧脂肪，我们需要做30 分钟以上的有氧运动

燃脂效率最高的运动方案

HIIT

在运动减肥研究的前沿，有一种更加节省时间、减脂效率更高的运动方案，就是著名的HIIT,中文翻译为“高强度间歇性训练”。

它是一种将高强度和低强度运动（甚至是休息）结合在一起的运动方案，每次训练时长一般为15〜20分钟。比如先快速跑I分钟，然后原地踏步休息3〜4分钟，再快跑1分钟，再休息……这样循环往复。训练方式非常多样，可以在健身器材上进行跑步或踏车，或者做深蹲、跳跃、引体向上、俯卧撑等

HIIT特别适合那些无法进行长时间训练的人,原因

高强度运动会对食欲有短暂的抑制作用，减少热量的摄入,这被称为“运动性厌食症”。
可以消耗更多的能量.除了在运动中会消耗大量脂肪以外，人体在运动后的恢复期会消耗更多的能量，以促进自身的恢复，此时也是以脂肪供能的。这一现象被称为“过量氧耗"。HIIT的过量氧耗持续时间比中低强度有氧运动长，也就是说，HIIT训练后要消耗更多的能量

运动后过量氧耗（英语：Excess post-exercise oxygen consumption，简称为EPOC，非正式称为后燃烧）是身体在剧烈运动后产生的氧气摄入速率显著增加。
在运动后，身体会用过量氧耗让身体恢复到平衡状态，并使身体适应所进行的锻炼。其中会进行的有：激素平衡、补充燃料储备、细胞修复、神经支配及合成代谢。运动后过量氧耗会补充磷酸原系统。会生成新的ATP，其中也有一些ATP的磷酸根会提供给肌酸，直到ATP和肌酸恢复到平衡状态为止。运动后过量氧耗也透过在运动时的体温升高来加速身体的代谢
运动后过量氧耗会伴随着体内燃料消耗率的上升。为了应对运动所需的能量，身体会分解脂肪储备，释放游离脂肪酸（FFA）到血流之中。在运动后，一方面会将游离脂肪酸直接氧化，作为能量来源，有些FFA消耗后转换的能量也会再将FFA恢复成脂肪储备.

可以调节人体内分泌.通过HIIT训练，人体的新陈代谢水平会得到全面提高。这是因为与中低强度运动相比，在进行HIIT训练后，人体的生长激素和甲状腺素分泌都有所增加，从而提高了人体的静息代谢率。而代谢率的提高会进一步刺激脂肪消耗。

快走(减肥成功率最高的运动)

总结

2.5生活方式干预之心理因素管理

如何科学管理压力

压力的危害

人体内有一种叫作“皮质醇”的激素。研究发现，在响应压力的时候，人体内皮质醇的含量会逐渐升高。皮质醇会影响人体对脂肪的分解，脂肪难以分解.不仅如此，皮质醇还会影响人体的水平衡，让人变得水肿。但是普通人并不知道自己是水肿了，一上秤，体重增加了，脸似乎也大了一圈，马上就觉得自己的努力没用，想要放弃.

压力还会阻断“瘦素”对大脑释放信号。瘦素，顾名思义，就是增加代谢、让你变瘦的激素。阻断了瘦素，自然就降低了代谢水平，也影响减肥。

最重要的压力会影响我们的情绪,精力,变得消极,容易放纵,放弃.

三个建议

转变思维(重中之重)

为自己制订一个短期的小目标。不用太难，时间周期也不要太长，完成了就给自己一个奖励。比如，三天不喝奶茶，就奖励自己一块黑巧克力；今天运动30分钟，就给自己添一件运动装备……，慢慢提升难度。在努力完成小目标的时候，你的关注点就回到了当下，你就不会那么焦虑了。[适当欺骗餐]

自我监测

每周记录自己的体重，经常记录饮食，记在手机备忘录里就行，并且备注上自己的想法。
称体重是个非常好的心理暗示，每一次上秤都会在潜意识里引发你对体重的思考，从而让你无意识地矫正自己的行为。
记录饮食则主要有两个好处：一是帮你分辨哪些情况可能导致自己做出不好的饮食选择，比如无聊的时候容易吃零食，难过的时候容易饮食过量。搞清楚这些，以后就能有针对性地改善种情况了。二是帮你发现食物的隐患。比如，下午没忍住多吃了个冰淇淋，晚上回去翻翻手机里的记录，看到自己吃了不健康的东西，下次就会很注意。

主动舒缓宣泄

主动舒缓宣泄，是你对压力打出的太极推手，可以四两拨千斤。你可以尝试瑜伽、冥想、正念等一些包含呼吸导引।的舒缓运动，或者每天打上10〜15分钟配合呼吸的太极，这不仅能帮你缓解压力，还能直接减肥。学会宣泄也很有必要。可以和亲人朋友八卦、抱怨一下，也可以加入减肥运动的社群，心情不好时唠叨几句。不管是当面沟通还是线上交流，对缓解压力都有帮助。

怎么睡才能躺着瘦

好睡眠的三个标准

睡眠时长要在6〜8个小时

高质量的睡眠本身就能消耗能量。一段6〜8个小时的睡眠，可以消耗400〜500大卡的能量，相当于跑了10公里。
请注意，是睡6〜8个小时，不要多也不要少。如果睡眠不足6个小时，身体就会分泌刺激食欲的激素，让你口不停，一熬夜就加餐。但是超过8个小时也不行，不仅睡眠消耗的能量不会再增加，反而还会导致白天消耗的能量减少。

要有深度睡眠

深度睡眠时，会有两件神奇的事情发生：第一，瘦素的分泌增加。前面讲过，瘦素是减肥的好朋友，会让代谢水平提高；第二，饥饿感减少，人自然就吃得少了。

睡眠要规律

睡眠时间要相对固定，不能今天22点睡，明天凌晨2点睡，后天通宵不睡、白天才睡。否则，人体在夜间的激素分泌，包括指挥人体代谢的、分解脂肪的、合成蛋白质的，全都会乱套。而身体在感受到压力和潜在的危险时，会主动储存更多的能量，以备不时之需，因此就会越来越胖。

怎样才能拥有好睡眠

1. 现代人通常不是没时间睡，而是舍不得睡,要是想睡饱觉，到上床时间就把手机收起来吧。你可以把手机放得远远的，或者干脆不带进卧室,或者手机定时盒

压力是影响睡眠质量的罪魁祸首。平时上班，不要压力那么大，尽量保持平和的心态；

白天争取出点汗，别老是坐着不动。总之，身体累一点，大脑放松一点。

睡前再淋个浴，或用热水泡泡脚，让精神松弛下来。这些都有助于你顺利入睡。

而且要注意，睡前3小时千万别吃东西，水果也不行，胃肠道工作起来，也是会影响睡眠的。

此外，规律的睡眠，不代表一定要早睡。如果不得不熬夜，你可以尽量把它熬规律。比如今晚24点睡、明早8点起，那么明天也要尽量保证这个固定的入睡和起床时间，周末也不例外。这样，你的身体就会渐渐适应你独特的规律，保持正常运行。

人都是社会性动物,减肥这个事情,天然就跟身边的人和环境关系密切,需要对周围的环境进行改造.

谁会影响我们减肥

周围的同事,朋友,三度影响力,朋友的朋友

关系越亲密,影响力越大

构建减肥社交圈

找到环境中有利的因素，把它们组合在一起, 建立起对减肥有利的社交小圈子。

最简单的方法就是，在对自己影响最大的一度圈层树立减肥标杆。选择的标准很简单，要么是和你一样有迫切减肥需求的，要么是生活健康、体重保持得相当好的。首先要选择的，当然是离我们最近、与我们最亲密的家人。家庭对人的影响是最大的，尤其是在生活方式的干预上.

最合适的，就是你的另一半；当然，生活在一起的父母也可以。如果他们不胖，恭喜你，顺利找到了自己的第一个标杆；如果他们也胖，让他们也来看看这一节，和你一起减肥。证据显示，有家庭成员参与的减肥，平均可以多减3千克。

其次要选择的，是我们关系亲密的朋友,这个朋友，可以是你的室友、大学的好友，也可以是你最好的同事、一起逛街的闺蜜、约饭的饭搭子。从这些人中找到两个以上，作为自己的标杆。你们可以一起约饭，但一定都不介意把饭吃成减肥餐，还会在席间交流减肥心得；可以一起去健身房，有个人督促，总好过自己犹豫不决; 可以相约早上上班在哪里碰面，然后一起快走到公司；也可以约定好, 在同事拼单奶茶时一起拒绝

可以继续拓展,主动寻找正在减肥的圈子.让圈子里的其他的人约束自己

让社交圈为自己的减肥助力

如何才能利用好这个圈子，让它为自己的减肥助力呢?

一是浸染，充分地浸染.

凡是和减肥有关的事情，比如吃、动、睡、压力宣泄等，要尽可能多地和你的圈层标杆交流互动。放下原有的生活观念，去感受，去接纳。在这个过程中，你几乎不用做任何事情，所有的改变都是下意识的。

二是主动输出。

主动分享你减肥的心得、减肥的进展、减肥的成果，比如昨天达标的运动、吃的东西、搞不清楚的问题……凡是和减肥相关的，都可以在圈子里和人分享。这样做，一方面会让自己也成为标杆，获得圈子的认可，从而更加坚定地改变身材；另一方面，也会让你与这个圈子联结得更加紧密。做到充分浸染、主动分享，我们就可以把减肥的阻力变成减肥的动力。

总结

2.6生活方式的辅助工具

代餐减肥

代餐的好处

代餐能减肥

代餐可以塑形,降低体脂率,减小腰围

代餐安全,健康.

如何挑选合适的代餐

虽然都叫代餐，但很可惜，它们大都只挂了个名字，而不是我说的能减肥的代餐

上边说的代餐，医学上有个简单的定义：它是为了减肥或者保持减肥效果而研发的，要代替一天中一顿或者两顿饭的食物产品。 注意，是代替一天中的一顿饭或者两顿饭。如果你一天三顿都吃代餐，那它就超出了代餐的范围，变成一种医疗级产品了。这种饮食方案专业的名字叫“全配方”代餐，只能在医生的处方监测下，针对BMI很高的人采用。

既然要代替正餐，代餐就必须含有一定的能量。一般要求在每餐 150〜350大卡，只有这样，才能保证人体的基本代谢，否则就会对你的健康产生威胁。

代餐里的能量物质还得按一定的比例进行搭配。具体来说，碳水化合物要控制在40%以内。蛋白质要占到20%〜30%。高比例的蛋白质，不仅抗饿，也能在减重的同时，让肌肉的损失量最小。而脂肪，则要控制在30%以内。其中，饱和脂肪酸不要超过10%——高血脂的人可以将其降低至7%,其余的最好都是不饱和脂肪酸

代餐是要当饭吃的，好的代餐，应该各种维生素、钙、铁、锌、纤维素都有，但很多代餐都做不到这一点。研究表明，吃代餐的人容易缺乏维生素B族，从而出现脱发、口腔黏膜溃疡等问题。所以，注意一下配料表，含有维生素Bl、B2、B6,以及烟酸、泛酸这些的，就是更好的选择

代餐的形式是什么并不重要——可以是饼干，可以是饮料，可以是牛乳，也可以是能量棒——重要的是它含有什么。 第一，含有能量，且能量物质比例搭配合理；第二，含有充足的各种维生素和微量元素。只要满足这两条，就是合格的代餐。 至于其他方面，各个品牌差别不大，选择物美价廉的就行。代餐的成本很低，没必要被商家的噱头忽悠去买高价产品。

如何把代餐用成神器

必须明确的一点是，代餐不会增强体质，更不能让人延年益寿，我们吃代餐只是为了减肥。如果你根本不需要减肥，自然就用不着代餐。

如果你确实需要减肥，但又觉得自己搭配减肥餐太麻烦，想找个便捷方案，同时你又没有其他营养性的疾病，比如糖尿病、肾病、严重消化不良、严重缺乏维生素等，那么恭喜你，你可以花钱买代餐了。

牛津大学的研究发现：如果减肥者只是代餐，一年后比单纯进行饮食管理的人仅仅多减重1.44千克；如果是代餐加上饮食管理，可以比单纯饮食管理的人多减3.87千克；如果再加上运动管理，差距便可以达到6.13千克。而如果是和不懂健康生活方式的普通减肥者相比的话，这个差距则可以达到7.70千克。

想要把代餐用成神器，不能单纯吃代餐，还得坚持健康的生活方式。代餐只是帮我们打造能量缺口的工具，并不能替代其他的努力。只有加上饮食管理，加上合理运动，代餐的效果才能最大化。

同时，也正是因为这种工具性，代餐既不可以今天吃、明天不吃，也不可以吃到理想体重就停下来。如果你没有养成健康的生活方式，尤其是没有学会调整饮食结构，那代餐作为你一日三餐中的一餐或两餐, 就不能停下来，得一直吃。否则，体重很容易反弹，让前面的努力功亏一簧。

药物减肥

第一类减肥“药物”：号称能减肥的保健品

从帮你健康有效减肥的角度来说，它们几乎都没有用。

第二类减肥药物：专业减肥药物

也有副作用

吃减肥药时一定要记住------第一，所有的药物减肥，都是长期治疗方案，无论是奥利司他、二甲双服，还是目前最好用的GLP-IRA,都需要长期服用。如果你想靠药物快速降到理想体重，再通过自律维持，我劝你趁早放弃。实验表明，这种短期方案几乎都会反弹。第二，在服用减肥药的同时，必须对饮食、运动和心理因素这三个方面进行管理，养成健康的生活方式。即便减肥成功了，也要一直坚持。

减肥手术

总结

三、找到适合自己的减肥方法

减肥就是要养成属于你自己的生活方式，从这个角度说，减肥不是跟随别人，而是成为自己

3.1如果你曾经减肥失败

95%的人都失败了，原谅自己吧

从医学上来说，肥胖是一种慢性渐进性疾病，具有很高的复发倾向。在绝大多数自发的减肥尝试之后，体重都很容易重新增加。研究表明，在减肥一年后，复胖的比例高达95%以上。

体重是由多重生理机制共同调节的。大量的实验数据表明，如果没有医学科学的指导，单纯自发地进行减肥尝试，人体很快就会激活自身的生物机制，调整新陈代谢水平，阻止体重进一步下降，并在减肥停止后恢复以前的体重水平。

减肥不难,反弹很容易

三步法

第一步找原因和减肥历程

盘点生活方式,体重,一天的时间轴,详细的记录:饮食情况、运动情况、情绪、睡眠、工作压力、吃过的药、得过的病等

第二步定目标

如果你的BMI小于等于35,最好把目标定为6个月内减少现在体重的5%〜10%;如果你的BMI超过35,可以把目标定为6个月内减少体重的10%〜15%。6个月后，根据实际情况再设定下一轮的目标。

这么设定有三个好处：第一，难度适中，努努力就能达到；第二，健康，即使6个月后你还没达到“三体目标”，减少了10%左右的体重，也已经大大降低了糖尿病、心血管疾病、不孕不育等风险；第三，不容易反弹，很多人之所以复胖，问题都出在近期目标的设定上，“欲速则不达”，稳一点，慢慢来，才是减肥成功的保证。对于所有失败过的减肥者，我的建议是，每周称一次体重，平均每周减重不要超过0.5千克。

第三步考虑新工具(前几章提到的)

总结

3.2如果你忍不住总吃零食

没有垃圾食品，只有垃圾吃法。

人们之所以会吃这么多零食，是因为心理上对食物存在渴望。这种“食物渴望”，通常是指对某种特定食物的强烈消费欲望而且，这种渴望，会在多次摄入同一种零食后，诱发食物成瘾。

相应地，商家在利益驱动下，就会迎合人们的口味，大量生产这种超级加工食品；而长期接触这些不健康的食品，又会让人们更喜欢这种味道，如此循环反复…… 所以忍不住总吃零食, 并不只是你个人控制力差的问题，更是工业化进程和市场化逐利过程给人类带来的问题。

三个建议

第一个建议给零食贴标签(其实可以用薄荷APP,上边会有标识,推荐不推荐~)

成瘾性食物存在一些共同特点：以碳水化合物为主、混合脂肪、高GI、深加工。所以，每100克能量超过2000千焦（477.8大卡）的食物，精制碳水化合物占到40%以上且脂肪含量也不低的食物，以及所有的含糖饮料，都需要贴上红色标签。
绿色标签呢,主要包括三类，一类是烘烤坚果，不加盐和糖；一类是奶制品，鲜牛奶、酸奶，不调味；还有一类是完整的水果，或者不加调味品的水果干。此外，简单加工的魔芋丝、豆浆等天然食品
没绿色那么健康，也不像红色那么不健康的零食，则可以贴上黄色标签，比如杂粮饼干、麻辣鸭脖、调味酸奶、果汁，等等。

第二个建议建立条件反射

看见红色标签的零食，就在心里打个叉，不要选也不要碰。黄色标签的零食可以偶尔吃，一周不要超过两次，每次不要超过50克。绿色标签的零食每天都可以吃，注意一下总量就好——坚果一把，水果250克，奶制品250克，每天加起来不超过这个量。

第三个建议备足绿色零食

没有人的意志力是无限的。与其坚决抵制零食，不如备足绿色零食，想吃了就可以来一点。零食并不是洪水猛兽，适当吃一些健康的零食，有助于减少压力，提升内在的安全感。
很多天然食物简单烹饪一下，都可以作为绿色零食。蒸煮、干炒, 烘烤，都是不错的烹饪方法，记住，要不加油、不加糖、少加盐。像烤地瓜、煮玉米、蒸山药，都不错。不过它们属于主食类，要计入你一天的碳水化合物总量里。
绿色饮料同样重要。天天喝白开水，也会觉得乏味，不想喝，等到真正渴了，往往会更想喝饮料。所以，手边永远备好绿色饮料，只要不渴，你对含糖饮料的需求就会大大降低。 绿色饮料:茶、黑咖啡、无糖苏打水，还有牛奶，都算。有空的时候，还可以煮一锅绿豆汤、乌梅汤、山楂水、水果茶，或者豆浆，不用放糖，都很好喝。

3.3如果你必须应酬和吃外卖

美食带给你的不应该是无奈的选择，而应该是真实的快乐。

现在生活状态，自己在家做饭难，一般都是外卖+外面应酬吃饭

关于吃外卖

品种尽量丰富。不要光点打卤面、盖浇饭这些，不仅蔬菜，蛋白质不够，碳水和油脂也会超标。

吃饭的顺序。先喝汤，在吃蔬菜，在吃肉，最后吃主食。

应酬

如果有的选，优先选择吃火锅

锅底推荐优先级：清汤锅(大葱+水)>菌汤锅>番茄锅，别吃浓汤锅（大骨），牛油锅
点菜：关键要天然，不要选择加工食材。肉类多选鱼虾，然后鸡肉，百叶，黄喉，鸭血最后选一些瘦一些的牛羊肉；🈲蟹棒、鱼豆腐、丸子、下滑、午餐肉、香肠之类的。豆制品选鲜豆腐，冻豆腐，🈲油痘皮，炸豆泡和付诸之类的。
吃的时候：豆制品+肉类+蔬菜一起吃，千万别先吃肉（涮完汤都是油），然后再吃蔬菜塞缝（然后吸油）
小料：建议是酱油+小米辣，能吃辣的可以多点辣椒

tips

人的脂肪其实有好坏之分，“坏”脂肪是白色脂肪，一旦过多，会造成代谢紊乱，最终导致各种疾病。而人体内还有一种“好”脂肪，可以燃烧白色脂肪，并且抵抗肥胖和糖尿病，他就是棕色脂肪。
成年人身体内的脂肪主要是白色脂肪，棕色脂肪含量极少，but，辣椒中所含的辣椒素能够促进白色脂肪的分解，使其变成棕色脂肪。
所以多吃辣，真的能瘦。

主食：玉米，山药，土豆，红薯，或者杂粮面， 🈲 红糖糍耙，小酥肉

如果实在不能选择火锅，点菜的时候加份沙拉，陪吃，吃菜的时候多吃蔬菜，拿个碗涮涮油。无糖可乐。

约饭不要约宵夜，最不适合大吃大喝的时候是晚上9-凌晨5点，这个时间段摄入的能量，大部分都会变成你身上的脂肪。而且人抵抗食物的诱惑力在晚上还会降低，面对夜宵你很难不大快朵颐。

酒：少喝，控制在两瓶啤酒，3两低度白酒，能不喝还是不喝吧，酒本身就有热量，酒精含有7大卡的热量，身体会优先去带些酒精，影响脂肪代谢；而且喝酒以后，意志力会下降，吃多吃少真的没谱了。

总结：

3.4如果你是情绪化进食

情绪更似洪水猛兽，你不给出口，它就会找上更容易的出口。

食物就是最快，最方便的疏解方式之一。

情绪未必是负面的，晋升了，犒劳一下，压力大，伤心，借酒消愁等等。

情绪化进食的两点判断标准

有负面情绪

情绪化进食，是指因消极负面情绪而增加食物摄入，为了缓解负面情绪而情绪化进食，试图通过食物刺激，调节情绪。
虽然高兴，值得庆祝的事我们也会搓一顿，但是一般很短暂，但是负面情绪导致的情绪化进食会持续很长时间，情绪化进食大多时候并不能减少情绪困扰，还会增加我们减肥的愧疚内疚感，反反复复，最终导致阶段时间内食物摄入量超标。

停不下来

并不是因为饿，通过吃饭吃饱，而是想吃，通过吃来缓解。

如果通过节食进行减肥，情绪化进食的可能行更大。

通过运动，诉说，缓解情绪，三口进食法，五问反思法，增加对内在的察觉

总结

3.5如果你的生活作息无法规律

生活作息无法规律,是引发肥胖的一个棘手的问题.

生活作息不规律并不是指单纯的晚睡，或者频繁出差，它是指由于进食不规律（有24点以后进食的习惯）、睡眠不规律（今明两天的入睡时间或睡醒时间，经常相差4小时以上）、睡眠时间少于6个小时、夜间工作（长期工作到24点以后）、长时间夜间光照（24点到凌晨4点），打乱了我们身体最最重要的一个生理时钟——昼夜生物钟。

昼夜生物钟在葡萄糖和脂类的代谢中，起着至关重要的作用，因为它会引起激素水平的循环变化。褪黑素、皮质醇等激素的产生，取决于中枢神经系统针对光照一黑暗变化进行的节律性活动，而其他一些营养敏感激素，比如胰岛素、瘦素等，则在这个昼夜节律的基础上振荡。如果从这个角度看，只要昼夜节律被打乱，结果似乎就是增重。所以我们强调，如果可以，一定要遵循大自然给我们规定的日出而作、日落而息的习惯，就算有所调整，也尽量围绕这个规律进行.

假如我们的生活会遇到作息无法规律的情况呢?

通过进食-禁食周期来进行调节:将进食窗口限制在白天的12个小时以内,尽可能与昼夜节律相匹配. [进食-作息匹配]

总结

最好的生活方式天然的作息规律

作息无法规律的话,就外加一个进食-禁食的节律,来骗过自己的大脑

3.6如果你是一个”肉食动物”

低碳水饮食

3.7如果你停不下主食

碳水化合物从来都不是肥胖的对立.

首先,重点依然是你的总能量

在减肥期间，你需要持续打造能量缺口。在能量缺口的基础上，热爱碳水化合物的你，可以让摄入的碳水化合物占到总能量的60%甚至70%,同时尽量减少脂肪，并保证最低限度的蛋白质。只要有能量缺口在，碳水化合物多一点，对于减肥来说并不是问题。

其次,改变碳水化合物的质量

第一，要拒绝油炸类的主食，如糕耙、油条、薯条、薯片等，因为这种食物碳水化合物高，脂肪也高，肚子还没填饱，能量就超标了。第二，所有高GI的零食，能戒都戒掉，尤其那些标注“低脂肪”的零食，一定要小心，因为它们很可能碳水化合物含量很高，吃了之后，再加上一日三餐的主食，你的碳水化合物摄入就会超标。第三，尽量选用低GI食材来制作主食。你可以把原来大米、白面做的主食都替换成糙米、养麦面、全麦面，然后想吃就吃吧。

改变吃饭的顺序

先吃肉和菜，把肚子的饥饿感驱走一些，然后再吃饭。当饥饿感不强烈时，大脑中驱动“碳水” 上瘾的伏隔核区域，活动明显减弱，这样你对主食的需求度就变得可以控制了。

但也千万别等肉和菜都吃饱了再吃饭。相信我，停不下主食的你，虽然这时候已经吃不动肉了，但是再来碗汤泡饭或者尬锅面溜个缝，那是绰绰有余，一下子能量又超标了。

按照比例，吃一口肉，吃一口菜，再吃一口饭，轮着来, 不要等菜都吃饱了再吃主食

总结

如果你停不下主食，那就在保证能量缺口的前提下，尽可能保留主食。

选择低GI食物尤为重要。

吃饭时一口肉、一口菜、一口饭。

3.8如果你是女性

体重撞了红线就要果断停下，转而关注体脂率和体型

月经是你检验自己减肥方法是否正确的坐标，同时也是你重塑代谢的开始

月经期吃好睡饱，减少拖慢代谢的激素；月经后加强运动，增加促进代谢的激素

围绝经期并不会必然衰老，也不会必然肥胖

3.9如果你没有时间规律运动

在我们日常的耗能中，基础代谢占70%左右，日常活动的耗能大约占20%,而只要你不是长时间高强度运动，一般的运动耗能只占 1%〜5%。

日常活动是由你每天的生活习惯和工作方式共同构成的, 它代表你醒着的16个小时，是在以一种什么样的方式生活，自然要远远超过你每天只有数十分钟的运动耗能。所以，如果可以增加日常活动量，你不仅能够直接消耗能量，还能促进运动过程中新陈代谢的消耗。长此以往，你就可以提高基础代谢率,使得减肥效果事半功倍.

如何增加我们的日常活动量.

具体点说，就是能走着就别站着，能站着就别坐着，能坐着就别躺着，眼里有活，手脚不闲

上班路上安排一段步行,骑车.(可行)

养狗遛狗

少成一段电梯,改成爬楼(可行)

在各种日常活动中，爬楼梯是能量消耗最大的一种。它的运动强度可以达到中等，与慢跑差不多。而且，上台阶还可以显著提高你的心率, 使其达到有利于脂肪燃烧的区间（最大心率的60%左右）

勤做家务(可行)

普通家务和娱乐性活动，每天可以额外消耗100〜200大卡的能量，大约相当于半个小时中等强度的运动量。此外，做家务还能增加肌肉，锻炼身体的协调性、平衡性；既能使家里井井有条，又能逐渐瘦身纤体，实在是一举两得。

如何在办公室或家里运动

适合在办公室或家里进行的运动，需要满足两个条件，一是占用的空间小，二是运动强度大

跳绳跳绳是一种非常不错的有氧运动，可以在任何时间、任何地点进行。如果每天跳10分钟，能够燃烧将近200大卡的能量。而且，在减脂的同时，跳绳还可以强化肌力，优化线条。
有氧操有氧操是另一种常见的居家有氧运动，一般伴随着节奏感强的音乐，适合晨起、午休或晚间闲暇时利用碎片时间进行。它包含多种全身运动, 比如开合跳、高抬腿、波比跳、深蹲跳等。在做有氧操时，你的心率会快速升高，并且可以训练到全身各大肌群。
我个人觉得爬楼梯也可以

爬楼梯的时候膝盖会受体重3-4倍的重力,下楼梯4-5倍的压力
注意事项

膝盖不要超过脚尖
大腿肌肉少发力,而是多用臀部肌肉发力(手放在屁股上,感受发力)
上半身要挺直身体,抬头挺胸向前看
重心放在脚掌,避免放在脚跟或脚尖
如果想锻炼身体的话,只爬楼梯,做电梯下来

如果只能下楼梯,视野朝斜下方,不要太过低头,身体尽量挺胸.
下楼梯的速度要更慢

总结

3.10如果你还想减，但原来的方法不管用了

减肥会遇到平台期（身体的保护机制）

不是设定了能量缺口，就能一路减到底，体重并不会以一个稳定的速度持续直线下降,过程中，体重前期下降的速度最快，而后会逐渐放缓甚至停止。

减肥过程中，连续两周以上体重不下降，甚至有反弹趋势的阶段，定义为减肥平台期。

体重不再继续下降，原因无外呼两点，涉及到你内在的生理平衡：

体重减少，必然带来基础代谢的降低，体重减少的越多，基础代谢越低，原来的能量缺口不管用。

身体对体重的减少，会启动一系列机制来维持代谢的平衡，努力不让体重继续减少。

如何度过平台期？

第一，有点耐心，别失望。坚持原有的生活方式，等待身体完全平衡掉这次带来的改变，然后再次整装待发。

第二，交替使用不同方法，身体对于原油的方法可能逐渐适应，你总是均衡的摄入一定能量，身体会记住，并且将基础代谢调整到与你吃进去的能量相匹配。换个花样，比如开启一个月的轻断食，欺骗身体的记忆。在运动上也是用不同的方法轮番用，有氧、力量训练，高间歇运动切换。

第三，增加肌肉，平台期是长肌肉的好时候，这个阶段身体进入到修复的过程，既不回让你瘦，也不会让你胖，多增加力量训练，同时补充蛋白质。

总结

人人都有平台期

如果遇到了平台期，请做好三件事：有耐心，方法论题，以及增加肌肉，让自己的心里和身体做好准备迎接下一轮减肥。

四、帮你完美避开减肥路上的大“坑”

4.1快速减肥

除了动手术，继续所有的快速减肥都不可信。

常见的方法：辟谷，生酮减肥法，减肥茶，节食+加运动

这些减肥方法都是让你脱水，但是减肥是要减掉脂肪而不是水or肌肉，而且这些方法，减重速度快，恢复起来也特别快，这些都是短期的。

快速减肥影响代谢，而且还有很多的副作用：脱发，抵抗力下降，影响肠胃等等。

减肥可以简单，但是不要太快。

4.2我试过，这法子特好用

某些方法，别人有用，不代表你有用

原因如下：

基因差异

血糖效应差异

同样的食物，在不同个体上引起的血糖效应不一样，原因可能是倡导微生物构成的不同，有些人吃了不饿，有些人吃了不到两小时就饿了

体脂率差异

生活习惯差异

减肥史差异

减肥方法要因人而异，适合自己的才是最好的。

4.30蔗糖，0脂肪，0卡路里

存在文字游戏

0蔗糖≠0糖≠0碳水化合物

糖的种类很多,不加蔗糖可以加别的糖：麦芽糖，白砂糖，果糖，葡萄糖，果葡糖浆等。麦芽糖的GI比蔗糖还要高。果葡糖浆，人工添加的果糖都会明显增重。

所以拿到0蔗糖的产品，看一下食品标签，看一下成分。

0脂肪≠ 0碳水化合物

0卡路里≠能量安全

4.4大量运动

大量运动并不能带来大幅度减重。(付出不一定有同等的收获)

原因

第一，运动消耗的卡路里有限。

身体活动消耗的能量，占人体能量总消耗的15%〜30%,但这并不意味着大量剧烈运动就能达到消耗值的上限。事实上，身体活动还包括日常劳动等一切行为活动，走路、做家务、伸个懒腰，都算在其中。这些活动消耗的能量，占据了30%这个数值的最大比例。

大量剧烈运动之后，其他活动消耗的能量往往会相应减少，一增一减,总的来说，消耗的能量是有限的.

第二，运动后的能量补偿效应。

我们的身体经过百万年的进化，其实是为节约能量而设计的。身体会十分恐惧能量不足，希望你能用最少的能量干最大的事，把大部分能量留存下来应对各种紧急情况

一些研究表示,在规律的大量剧烈运动后期，身体的基础代谢会比之前下降；尤其是BMI较高的人，能量补偿比例会达到49%,也就是说，运动消耗的能量可能会被打对折，辛辛苦苦做运动消耗的能量, 又被身体的节能本能给补充回来了。

第三，运动效果递减的影响。

在一段时间的有氧、力量等训练后，你会发现，运动效果没有开始时好了,因为，动作的熟练化、运动模式的固定化，加上体重下降，造成相同运动强度下，单位时间身体消耗的能量在不断下降。 当然，有很多方法可以解决这个问题，比如加快速度，增加训练重量或是组数，或者去发现并体验一种新的运动方式，都能让运动效果持续。

第四,大量运动还有副作用

1. 有风险，执行需谨慎.要进行大量剧烈运动，请一定避开自己的重度疲劳期和高压期

过量运动对身体有损伤.

4.5让脂肪不吸收和加速燃烧

除了生病，吃进去的脂肪没有不吸收的可能。除了运动，几乎什么都不能让脂肪加速燃烧

让脂肪不吸收.

在医学上很难,最管用的是脂肪抑制剂,奥利司他也就能有30%的吸收抑制作用.(有副作用) 还不如不吃脂肪.

让脂肪加速燃烧.

在医学上更是难上加难,事实上，我们的身体只要营养均衡，本身就可以生产出燃烧脂肪的酶，在需要时自动完成燃脂这个步骤，不需要额外补充什么物质
有些产品添加了左旋肉碱啊，咖啡因啊，辣椒素啊，医学上有一定证据证明它们可以加速脂肪燃烧。这一功能的核心原理是，它们可以协助身体把脂肪运送到其燃烧场所——线粒体，相当于搬运工。但事实上，这些搬运工我们人体自身就能产生，食物中也天然含有，应对一般运动和日常生活足够了。
只有在增加到极大运动量时，才有可能出现搬运工短缺。但我们前面说过，大量运动对于减肥来说并不可取

自序